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Immunsystem stärken: 10 Tipps für deine körpereigene Abwehr  

Von Marleen
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Lesezeit: 5 Minuten
Eine Frau hält eine Schüssel mit gesundem Frühstück in der Hand

Wusstest du, dass dein Immunsystem rund um die Uhr im Einsatz ist¹? Millionen Abwehrzellen patrouillieren ständig durch deinen Körper – sogar, während du schläfst oder entspannst. Kein Wunder, dass es jede Unterstützung gut gebrauchen kann!

Draußen nieselt es, die Luft ist kühl und überall wird geschnieft. Gerade im Herbst und Winter ist unser Körper gefordert – Viren und Bakterien haben jetzt besonders leichtes Spiel². Zum Glück können wir uns (meistens) auf unser Immunsystem verlassen. Doch was stärkt das Immunsystem wirklich und was kannst du im Alltag tun, damit deine Abwehrkräfte zuverlässig ihren Job machen? Genau das erfährst du in diesem Beitrag – inklusive 10 konkreter Tipps, bewährten Hausmitteln und den wichtigsten Vitaminen für dein Immunsystem.

Das Wichtigste auf einen Blick  
  • Dein Immunsystem ist ein Netzwerk aus Organen, Zellen und Molekülen, das dich rund um die Uhr vor Viren und Bakterien schützt³. 
  • Die wichtigsten Stellschrauben, um dein Immunsystem zu stärken: ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und wenig Stress.  
  • Vitamin A, C, D, Zink, Selen und Eisen tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei¹⁵’¹⁶’¹⁷’²³’²⁴’²⁵. Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt meist den Bedarf.  
  • Rund 70 % der Immunzellen sitzen im Darm – darum kann es sinnvoll sein, auch deiner Körpermitte mehr Aufmerksamkeit zu schenken.  
  • Häufige Infekte und/oder eine langsame Genesung können auf ein geschwächtes Immunsystem hindeuten. Hält beides an, lass das bitte ärztlich abklären.  

Kurz erklärt: Was ist das Immunsystem? 

Das Immunsystem ist eine Art Sicherheitsdienst deines Körpers. Es arbeiten zwei Teams zusammen: Das Team „angeborene Immunabwehr" bekämpft Eindringlinge sofort und allgemein. Das Team „erworbene Immunabwehr" erkennt Erreger gezielt und merkt sich diese⁵. Wie das im Detail funktioniert, erfährst du weiter unten im Text. 

    Begriffserklärung: Immunsystem stärken 

    Oft liest man, man könne sein Immunsystem „stärken“. Genau genommen ist dieser Ausdruck irreführend. Erwachsene haben in der Regel kein schwaches oder starkes Immunsystem, sondern ein normales, das zuverlässig arbeitet. Wenn wir hier also von „stärken“ sprechen, meinen wir damit: unserem Immunsystem die bestmögliche Unterstützung geben, damit es seine Aufgaben optimal erfüllen kann.

    Abwehrsystem stärken: Deine Checkliste mit 10 Tipps   

    Neben dem, was du täglich isst, kannst du noch viele weitere Dinge tun, um dein Abwehrsystem zu stärken und deine Abwehrkräfte zu trainieren.   

    Nutze diese Checkliste, um neue Gewohnheiten zu entwickeln: 

    1. Schlaf dich stark  
    7 – 8 Stunden erholsamer Schlaf geben deinem Körper die Energie, sich zu regenerieren²¹. Studien zeigen, dass Schlaf vor allem die erworbene Immunabwehr unterstützt²². Tipp: Stretching, Meditation und der Verzicht auf blaues Licht vor dem Schlafen können helfen, das Nervensystem zu beruhigen, damit du besser einschlafen kannst. 

    2. Wechselduschen  
    Abwechselnd warm und kalt duschen trainiert den Kreislauf, regt die Durchblutung an und unterstützt damit das Immunsystem³². Ein kleiner Kälteschock für die Abwehrkräfte! Beende die Dusche am besten kalt und schau, dass du die Dauer der kalten Phasen langsam steigerst. Wer Herz-Kreislauf-Beschwerden hat, sollte das vorher ärztlich abklären.

    3. Bewegung aktiviert  
    Regelmäßige Bewegung stärkt dein Immunsystem: Wer sich kontinuierlich bewegt, kann seine Durchblutung fördern und die Abwehrkräfte aktivieren³³. Ideal sind moderate Einheiten wie zügiges Spazierengehen, Radfahren oder auch Joggen – am besten an der frischen Luft.

    4. Ausgewogen und vitaminreich essen  
    Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkorn und gesunden Fetten liefert deinem Körper, was er für ein gesundes Immunsystem braucht. Welche Lebensmittel besonders wertvoll sind, erfährst du später im Artikel!

    5. Vitamine & Mineralstoffe  
    Vitamin A, C, D, Zink, Selen und Eisen tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei¹⁵’¹⁶’¹⁷’²³’²⁴’²⁵. Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt meist alles, bei Bedarf kann eine gezielte Nahrungsergänzung helfen²⁶. 

    6. Kümmere dich um deinen Darm  
    Rund 70 % deiner Immunzellen sitzen im Darm¹⁸. Ballaststoffe aus Vollkorn, Hülsenfrüchten und Gemüse sowie fermentierte Lebensmittel wie Joghurt liefern den nützlichen Darmbakterien die Nahrung, die sie für ihre tägliche Arbeit benötigen.  

    7. Stress vermeiden  
    Chronischer Stress kann die Abwehrkräfte messbar schwächen. Plane bewusst Pausen ein – schon kurze Spaziergänge an der frischen Luft, Yoga oder Meditation können helfen, zur Ruhe zu kommen.

    8. Rauchen & Alkohol einschränken  
    Beides schwächt die Abwehrkräfte und stellt Stressfaktoren für den Körper dar.

    9. Hyiene nicht vergessen  
    Regelmäßiges Händewaschen und ein bewusster Umgang mit Keimen reduzieren das Risiko, dass Krankheitserreger in den Körper gelangen. Wasche dir die Hände vor allem nach dem Nachhausekommen, vor dem Essen oder nachdem du dir die Nase geputzt hast.  

    10. Schleimhäute feucht halten
    Trockene Heizungsluft kann die Schleimhäute in Nase und Rachen austrocknen – dabei sind sie eine wichtige Barriere der angeborenen Immunabwehr⁴’⁵.Trockene Luft kann auch die Selbstreinigung der Atemwege beeinträchtigen. Trinke am besten über den gesamten Tag verteilt ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee. Lüfte auch regelmäßig stoßweise.

    Vitamine & Ernährung für ein gesundes Immunsystem

    Wenn du dein Immunsystem von innen heraus unterstützen möchtest, spielt deine Ernährung eine wichtige Rolle. Dein Körper braucht kleine Helfer – und dazu gehören vor allem Antioxidantien. Sie fungieren wie ein Schutzschild für deine Zellen, weil sie freie Radikale abfangen und so Schäden verhindern¹². Was freie Radikale genau sind, erklären wir dir in den FAQ.  

    Besonders bekannte Lebensmittel mit Antioxidantien sind zum Beispiel: 

    • Orangen, Paprika und Brokkoli, denn sie stecken voller Vitamin C 
    • Nüsse und Samen liefern viel Vitamin E 
    • Karotten, Süßkartoffeln und Spinat sind hervorragende Beta-Carotin Lieferanten 
    • Auch Polyphenole und insbesondere Flavonoide¹³ aus Beeren, Äpfeln, Zwiebeln, grünem Tee oder dunkler Schokolade sind nicht zu unterschätzen.  

    Mindestens genauso wichtig sind Ballaststoffe¹⁴ – sie halten deine Verdauung in Schwung und versorgen die nützlichen Bakterien in deinem Bauch mit dem Futter, das sie lieben. So bleibt dein inneres Gleichgewicht stabil und dein Körper kann sich besser gegen Angreifer von außen wappnen.  Warum diese kleinen Mitbewohner im Darm so wichtig sind, erfährst du weiter unten noch genauer. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Gemüse und Leinsamen sind dabei übrigens echte Klassiker, die du ganz leicht in deinen Alltag einbauen kannst.

    Vitamine für das Immunsystem 

    Für eine starke Immunabwehr sind bestimmte Vitamine unverzichtbar. Vitamin C²⁸ wirkt antioxidativ. Vitamin D ist an der Funktion des Immunsystems beteiligt²⁴. Vitamin A unterstützt Schleimhäute³⁴, Vitamin E schützt Zellen vor oxidativem Stress³⁵ und B-Vitamine tragen zur normalen Funktion des Immunsystems bei²⁹'³⁰'³¹. 

    Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt in der Regel den Bedarf, bei Mängeln kann eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein. 

    Man sieht Obst und Gemüse Arten, die zu einer gesunden Ernährung dazugehören.
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    Immunsystem stärken: Hausmittel 

    Extra-Unterstützung kannst du deinem Körper mit Wärme von innen geben. Gerade in der kalten Jahreszeit sind wärmende Lebensmittel und Gewürze wie Ingwer, Kurkuma, Knoblauch, Zimt oder Chili Gold wert. Sie wirken antibakteriell und regen deinen Kreislauf an. Dazu passt ein dampfender Kräutertee, eine goldene Milch oder eine würzige Suppe.   

    Falls du dir Inspiration für deinen Alltag wünschst, hier ein paar bewährte Hausmittel und Ideen:  

    • eine cremige Kürbis-Ingwer-Suppe  
    • eine kräftige Linsensuppe mit Kurkuma  
    • eine wohltuende Hühnerbrühe  
    • eine bunte Quinoa-Bowl mit Gemüse und Feta  
    • als Snack: Nüsse, Beeren und ein Stück dunkle Schokolade  
    • zum Trinken: Grüner Tee oder Ingwer-Zitronen-Wasser  

    So versorgst du deinen Körper nicht nur mit wertvollen Nährstoffen. Du schenkst ihm auch die Wärme und Energie, die er braucht, um gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen. 

    Man sieht eine Schüssel mit Quinoa und Gemüse

    Wie hängen Darm und Immunsystem miteinander zusammen?

    Vielleicht hast du dich beim Lesen schon gefragt: Was hat mein Darm eigentlich mit dem Immunsystem zu tun?  Eine ganze Menge, denn im Darm sitzt ein Großteil deiner Abwehrkräfte. Hast du gewusst, dass hier rund 70 % der Immunzellen zu Hause sind? Dein Darm ist damit nicht nur ein Verdauungsorgan, sondern so etwas wie eine fein abgestimmte Sicherheitszentrale¹⁸.

    Hier lebt die sogenannte Mikrobiota – zu ihr gehören unter anderem Milliarden nützliche Bakterien, die zusammen mit deinen Immunzellen ständig prüfen, was Freund und was Feind ist. Gerät dieses sensible Team aus dem Gleichgewicht, zum Beispiel durch Umwelteinflüsse, kann die Darmbarriere durchlässiger werden.

    Die Folge? Unerwünschte Stoffe haben es leichter, die Schleimhaut zu überwinden und ins Blut zu gelangen. Das Tolle ist: Du kannst mit deiner Ernährung gezielt Einfluss nehmen. Ballaststoffe, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte liefern den guten Bakterien das Futter, das sie brauchen, um ihren Job zu erfüllen – eine wichtige Grundlage für ein gesundes Immunsystem. 

    Man sieht eine Frau, die mit ihren Händen ein Herz bildet
     
    Schon gewusst?

    Manche Milchsäurebakterien in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt können deine Gesundheit von innen heraus fördern. Studien der Universität Leipzig zeigen, dass diese Bakterien über spezielle Rezeptoren im Körper das Immunsystem aktivieren und so deine Abwehrkräfte unterstützen¹⁹.

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    Schwaches Immunsystem: 5 Anzeichen 

    Wenn dein Immunsystem nicht optimal arbeitet, haben Krankheitserreger leichteres Spiel. Dein Körper reagiert dann langsamer auf Eindringlinge und du bist anfälliger für Erkältungen. Typische Anzeichen für ein geschwächtes Immunsystem können sein¹¹:   

    • Häufige Infekte oder langsame Genesung, vor allem nach stressigen Phasen 
    • Müdigkeit und Energielosigkeit  
    • Hautprobleme oder Allergien  
    • Haarausfall oder brüchige Nägel  
    • Schlechtere Wundheilung  

    Halten diese Beschwerden einige Zeit an, lass sie bitte ärztlich abklären.   

    Was schwächt das Immunsystem? 

    Das Immunsystem leidet vor allem unter Stress, Schlafmangel, ungesunder Ernährung sowie übermäßigem Alkohol- und Nikotinkonsum. Bewegungsmangel schwächt die Durchblutung und damit die Verteilung von Abwehrzellen. Wer diese Risikofaktoren reduziert, tut seiner Gesundheit langfristig etwas Gutes. 

    Wie funktioniert das Immunsystem? 

    Dein Immunsystem schützt dich vor Eindringlichen wie Viren, Bakterien und anderen Krankheitserregern. Es handelt sich dabei nicht um ein einziges Organ, sondern um ein komplexes Netzwerk aus Organen, Zellen und Molekülen, die gemeinsam deinen Köroer vor Gefahren schützen³.   

    Zwei Teams, ein Ziel: angeborenes und erworbenes Immunsystem 

     Im Grunde kannst du es dir vorstellen wie eine Sicherheitszentrale mit zwei Abteilungen: eine für den Soforteinsatz, eine für Spezialoperationen. 

    1. Das unspezifische (angeborene) Immunsystem   

    Das angeborene Immunsystem ist die erste Verteidigungslinie. Es reagiert sehr schnell und bekämpft Eindringlinge allgemein, ohne sie genau zu unterscheiden. Haut, Schleimhäute, Enzyme und andere Mechanismen verhindern, dass Krankheitserreger in den Körper gelangen. Dringen sie trotzdem ein, greifen Abwehrzellen wie Fresszellen und natürliche Killerzellen ein, welche die Erreger zerstören. Entzündungen oder Fieber zeigen, dass das System aktiv ist und noch mehr Abwehrzellen mobilisiert werden⁴'⁵.    

    2. Das spezifische (erworbene) Immunsystem 

    Das erworbene Immunsystem greift, wenn das angeborene System die Eindringlinge nicht vollständig beseitigen kann. Es erkennt jeden Erreger gezielt und setzt daraufhin spezialisierte T-Zellen und B-Zellen ein. T-Zellen zerstören infizierte Zellen und aktivieren andere Abwehrmechanismen. B-Zellen produzieren Antikörper, die die Erreger neutralisieren. Beide Zelltypen bilden Gedächtniszellen, sodass der Körper bei einem erneuten Kontakt schneller reagieren kann⁵'⁶. 

    Durch das Zusammenspiel von schneller, unspezifischer Abwehr und gezielter, lernfähiger Abwehr kann der Körper Infektionen effizient stoppen und langfristigen Schutz aufbauen. Dieses fein abgestimmte System erklärt, warum manche Krankheiten nur einmal auftreten und danach Immunität entsteht⁷. 

    Angeborenes und erworbenes Immunsystem

    Immunsystem bei Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen

    Das Immunsystem ist nicht von Geburt an vollständig ausgereift. Es durchläuft verschiedene Entwicklungsphasen:  

    • Kindheit: In den ersten Lebensjahren wird das Immunsystem aufgebaut. Kinder, die viel Kontakt mit ihrer Umwelt haben – z. B. durch Spielen mit Tieren oder Aufenthalt auf Bauernhöfen – entwickeln häufig ein robusteres Immunsystem. Diese Erkenntnisse stammen aus den bekannten „Bauernhofstudien“ der 90er-Jahre. In dieser Phase ist das Immunsystem besonders formbar, und kann „trainiert“ werden⁸.   
    • Pubertät: In der Pubertät fängt die Thymusdrüse hinter dem Brustbein an zu schrumpfen⁹. Diese Drüse ist wichtig, weil sie neue weiße Blutkörperchen – die „Spezialkräfte“ deines Immunsystems – produziert. Ab jetzt stellt der Körper weniger neue weiße Blutkörperchen her und muss mit den bereits vorhandenen auskommen.   
    • Erwachsenenalter: Mit zunehmendem Alter arbeitet das Immunsystem etwas langsamer. Die weißen Blutkörperchen reagieren nicht mehr so flink auf neue Eindringlinge, die Schleimhäute werden trockener und das Abwehren von Infektionen fällt schwerer. Deshalb können ältere Menschen anfälliger für Viren als jüngere sein¹⁰. 
     
    Wusstest du schon?

    Bei Babys ist das Immunsystem noch nicht vollständig ausgereift. Viele Abwehrmechanismen entwickeln sich erst im Laufe der Kindheit. Dabei spielt die Umgebung eine wichtige Rolle: Jeder Kontakt mit der Außenwelt – sei es beim Spielen, beim Entdecken der Natur oder im Austausch mit anderen Menschen – hilft dem Immunsystem, Erfahrungen zu sammeln und „stärker“ zu werden. Deshalb reagieren Kinder oft noch anders auf Erreger als Erwachsene.

    Fazit

    Gut gewappnet durch jede Jahreszeit  

    Dein Immunsystem ist ein kleines Wunderwerk, das dich Tag für Tag schützt. Mit einer vitaminreichen Ernährung, einem glücklichen Darm und einfachen Alltagsroutinen wie Schlaf, Bewegung und Wechselduschen kannst du es zuverlässig unterstützen. So bist du bestens gewappnet – nicht nur in der Erkältungszeit, sondern das ganze Jahr über.

    Immunsystem stärken: Häufig gestellte Fragen 

    Was stärkt das Immunsystem? 

    Das Immunsystem schützt den Körper vor Viren und Bakterien und lässt sich durch einen gesunden Lebensstil aktiv stärken. Besonders wichtig ist dafür eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkorn und gesunden Fetten, ausreichend Schlaf sowie regelmäßiger Bewegung.  Studien zeigen, dass Schlafmangel und Bewegungsmangel die Infektanfälligkeit erhöhen²⁷, während sportliche Aktivität und erholsamer Schlaf unsere Immunzellen leistungsfähiger machen²¹’³³. Auch die Stressreduktion spielt eine große Rolle, da Stress die Abwehrkräfte schwächen kann. 

    Kann man das Immunsystem aufbauen?

    Bei Erwachsenen ist das Immunsystem in der Regel vollständig ausgebildet. „Aufbauen” in diesem Sinne lässt es sich darum nicht. Du kannst allerdings gute Voraussetzungen schaffen, damit es optimal arbeitet. Ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und wenig Stress gehören dazu. Bei Kindern sieht es anders aus: Ihr Immunsystem baut sich in den ersten Lebensjahren auf und lernt durch jeden Konktakt mit der Umwelt dazu⁸.

    Wie macht sich ein schwaches Immunsystem bemerkbar? 

    Ein schwaches Immunsystem zeigt sich oft durch wiederkehrende Infekte und auch durch eine langsame Genesung. Anhaltende Müdigkeit, Hautprobleme, brüchige Nägel oder eine schlechte Wundheilung können ebenfalls Hinweise sein¹¹. Das sind allerdings unspezfische Anzeichen, welche im Grunde  viele Ursachen haben können. Wer häufig krank ist, sollte das mit seinem Arzt oder seiner Ärztin absprechen. 

    Was sind freie Radikale?

    Freie Radikale sind Moleküle, die in deinem Körper „herumflitzen“ und anderen Zellen Elektronen „stehlen“ können. Stell dir vor, sie sind wie kleine Diebe: Wenn sie zu viele Elektronen klauen, geraten die Zellen aus dem Gleichgewicht. Passiert das im Übermaß, spricht man von oxidativem Stress. Dann kann es zu einer Art Dominoeffekt kommen. Eine Zelle wird geschädigt, das belastet die Nachbarzellen, und eine Kettenreaktion entsteht – ähnlich wie fallende Dominosteine. Antioxidantien aus Obst, Gemüse, Nüssen oder Samen können diese Diebe „aufhalten“. Sie geben Elektronen ab, neutralisieren die Radikale und verhindern so, dass der Dominoeffekt beginnt. Kurz gesagt: Je mehr Antioxidantien auf deinem Teller landen, desto weniger Chancen haben die freien Radikale, Chaos anzurichten. 

    Ständig krank? Das kannst du tun

    Wer häufig krank wird, sollte zunächst auf ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und Bewegung achten. Schon kleine Anpassungen wie Spaziergänge an der frischen Luft oder stressreduzierende Routinen wie Yoga und Meditation können die Abwehrkräfte verbessern. Auch eine gute Handhygiene verringert das Risiko von Infektionen. Wer seine Abwehrkräfte darüber hinaus gezielt stärken möchte, kann auf Schutzschild zurückgreifen. Der Immun-Komplex mit Echinacea und Vitamin C liefert geballte pflanzliche Power für dein Immunsystem. Bei sehr häufigen Infekten ist es sinnvoll, dies ärztlich abklären zu lassen.

    Welche Spurenelemente unterstützen das Immunsystem?

    Spurenelemente braucht dein Körper zwar nur in kleinen Mengen, für deine Abwehr sind einige von ihnen trotzdem von ziemlich großer Bedeutung! So tragen beispielsweise Zink, Selen und Eisen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei¹⁶’¹⁷’²⁵. Auf deinem Teller findest du sie etwa in Kürbiskernen, Haferflocken, Paranüssen, Fisch, Eiern und Hülsenfrüchten. Selen hat dabei eine besondere Funktion: Es trägt zusätzlich dazu bei, deine Zellen vor oxidativem Stress zu schützen³⁶. Dieses findest du in unserem Enzym-Komplex Wohlenzym, welches neben Selen auch die bekannten Enzyme Bromelain und Papain enthält.

    Quellen

    ¹ Infektionsforschung, H. F. (n.d.). Immunsystem – Schutzwall gegen Krankheiten. HZI. https://www.helmholtz-hzi.de/wissen/wissensportal/immunsystem/  

    ² Communications, B. R. J. |. M. E. a. E. (2024b, December 12). Why upper respiratory infections are more common in colder temperatures. Harvard Medical School. https://hms.harvard.edu/news/why-upper-respiratory-infections-are-more-common-colder-temperatures  

    ³ Helmholtz Zentrum München. (n.d.). Helmholtz Munich. Allergieinformationsdienst. https://www.allergieinformationsdienst.de/immunsystem-und-allergie/grundlagen-des-immunsystems  

    ⁴ Yatim, K. M., & Lakkis, F. G. (2015). A Brief Journey through the Immune System. Clinical Journal of the American Society of Nephrology, 10(7), 1274–1281. https://doi.org/10.2215/cjn.10031014  

    ⁵ gesundheitsinformation.de. (n.d.). Das angeborene und das erworbene Immunsystem. https://www.gesundheitsinformation.de/das-angeborene-und-das-erworbene-immunsystem.html  

    ⁶ Carroll, S. L., Pasare, C., & Barton, G. M. (2024). Control of adaptive immunity by pattern recognition receptors. Immunity, 57(4), 632–648. https://doi.org/10.1016/j.immuni.2024.03.014  

    ⁷ Lam, N., Lee, Y., & Farber, D. L. (2024). A guide to adaptive immune memory. Nature Reviews. Immunology. https://doi.org/10.1038/s41577-024-01040-6  

    ⁸ Beerweiler, C. C., Salvermoser, M., Theodorou, J., Böck, A., Sattler, F., Kulig, P., Tosevski, V., & Schaub, B. (2024). Farm‐dust mediated protection of childhood asthma: Mass cytometry reveals novel cellular regulation. Allergy, 79(11), 3022–3035. https://doi.org/10.1111/all.16347  

    ⁹ Montecino-Rodriquez, E., Min, H., & Dorshkind, K. (2005). Reevaluating current models of thymic involution. Seminars in Immunology, 17(5), 356–361. https://doi.org/10.1016/j.smim.2005.05.006  

    ¹⁰ Tummala, M. K., Taub, D. D., & Ershler, W. B. (2010). Clinical immunology. In Elsevier eBooks (pp. 82–90). https://doi.org/10.1016/B978-1-4160-6231-8.10013-3  

    ¹¹ Orthomol.de Geschwächtes Immunsystem: Ursachen, Symptome & Tipps https://www.orthomol.com/de-de/lebenswelten/immunsystem/ge11echtes-immunsystem  

    ¹² Puertollano, M. A., Puertollano, E., De Cienfuegos, G. A., & De Pablo, M. A. (2011). Dietary antioxidants: immunity and host defense. Current Topics in Medicinal Chemistry, 11(14), 1752–1766. https://doi.org/10.2174/156802611796235107   

    ¹³ Mendonça, B. S., Nascimento, L. M. M., De Souza Ferro, J. N., & Reis, M. D. D. S. (2024). The effect of plant-derived polyphenols on the immune system during aging: a systematic review. Immunopharmacology and Immunotoxicology, 46(5), 604–617. https://doi.org/10.1080/08923973.2024.2384911  

    ¹⁴ Tan, J. K., Macia, L., & Mackay, C. R. (2022). Dietary fiber and SCFAs in the regulation of mucosal immunity. Journal of Allergy and Clinical Immunology, 151(2), 361–370. https://doi.org/10.1016/j.jaci.2022.11.007  

    ¹⁵ Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems (körperliche Abwehr) bei.   

    ¹⁶ Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems (körperliche Abwehr) bei.   

    ¹⁷ Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems (körperliche Abwehr) bei.  

    ¹⁸ Seethaler, B., Nguyen, N. K., Basrai, M., Kiechle, M., Walter, J., Delzenne, N. M., & Bischoff, S. C. (2022). Short-chain fatty acids are key mediators of the favorable effects of the Mediterranean diet on intestinal barrier integrity: data from the randomized controlled LIBRE trial. American Journal of Clinical Nutrition, 116(4), 928–942. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqac175  

    ¹⁹ Peters, A., Krumbholz, P., Jäger, E., Heintz-Buschart, A., Çakir, M. V., Rothemund, S., Gaudl, A., Ceglarek, U., Schöneberg, T., & Stäubert, C. (2019). Metabolites of lactic acid bacteria present in fermented foods are highly potent agonists of human hydroxycarboxylic acid receptor 3. PLoS Genetics, 15(5), e1008145. https://doi.org/10.1371/journal.pgen.1008145  

    ²⁰ Vitamin B2 trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei.  

    ²¹ Immunology: Good sleep stimulates the immune system. (2024, March 24). ScienceDaily. https://www.sciencedaily.com/releases/2024/03/240308123317.htm  

    ²² Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2011). Sleep and immune function. Pflügers Archiv - European Journal of Physiology, 463(1), 121–137. https://doi.org/10.1007/s00424-011-1044-0  

    ²³ Vitamin A trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.   

    ²⁴ Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.   

    ²⁵ Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.  

    ²⁶ Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A review of micronutrients and the immune System–Working in harmony to reduce the risk of infection. Nutrients, 12(1), 236. https://doi.org/10.3390/nu12010236 

    ²⁷ Sport: Fakten & Wissen. (n.d.). DAK Gesundheit Home. https://www.dak.de/dak/gesundheit/bewegung-und-sport/sport-fakten-wissen/immunsystem-staerken-mit-sport-_14234#rtf-anchor-das-immunsystem-kann-man-trainieren  

    ²⁸ Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.  

    ²⁹ Vitamin B6: trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.  

    ³⁰ Vitamin B9 (Folat): trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.  

    ³¹ Vitamin B12: trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.  

    ³² Welche Wirkung hat kaltes Wasser auf das Immunsystem? (2025, October 7). SWR. https://www.swr.de/leben/gesundheit/kaltes-wasser-gesund-immunsystem-100.html  

    ³³ Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2018). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science/Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009 

    ³⁴ Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei. Gemäß Verordnung (EU) Nr. 432/2012: https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj/deu 

    ³⁵ Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Gemäß Verordnung (EU) Nr. 432/2012: https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj/deu 

    ³⁶ Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

    Unsere Autorin:
    Marleen
     
    Ernährungswissenschaftlerin

    Begeistert von Gesundheitsthemen – und überzeugt davon, dass Sonnenschein und guter Kaffee mindestens genauso wichtig sind.

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